칼륨이 풍부한 식품 정리

칼륨은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄이자 전해질로, 건강한 혈압 유지와 세포로의 영양소 운반, 신경과 근육 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루 4,700mg의 칼륨 섭취가 권장되지만, 대다수의 사람들이 충분한 칼륨을 섭취하지 못하는 것이 현실입니다. 이 글에서는 칼륨이 풍부한 식품 15가지를 자세히 소개하고, 이들이 어떻게 우리의 건강에 기여하는지 설명하겠습니다.

1. 아보카도

아보카도는 최근 몇 년 사이에 매우 인기를 끌고 있는 식품입니다. 아보카도 반 개(약 100g)에는 487mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 10%를 충족시킵니다. 뿐만 아니라, 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 엽산과 비타민 K도 풍부하게 함유하고 있습니다.

2. 고구마

고구마는 감자의 대체재로 인기를 끌고 있습니다. 중간 크기의 고구마 한 개에는 541mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 12%를 제공합니다. 고구마는 또한 단백질과 섬유질이 풍부하며, 특히 비타민 A의 좋은 공급원입니다.

3. 시금치

시금치는 영양가가 매우 높은 채소로 잘 알려져 있습니다. 냉동 시금치 1컵(156g)에는 약 540mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 12%를 제공합니다. 시금치는 또한 비타민 A, K, 엽산, 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있어 다양한 영양소를 제공합니다.

4. 수박

수박은 여름에 특히 인기 있는 과일로, 수분 함량이 매우 높습니다. 수박 2조각(약 572g)에는 640mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 14%를 제공합니다. 수박은 또한 비타민 A와 C, 마그네슘을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.

5. 코코넛 워터

코코넛 워터는 스포츠 음료의 좋은 대체재로, 전해질을 함유하고 있어 수분을 보충하는 데 효과적입니다. 코코넛 워터 1컵(240ml)에는 약 600mg의 칼륨이 들어 있으며, 이는 하루 권장량의 약 13%에 해당합니다. 또한 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 망간도 함유하고 있습니다.

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6. 흰콩

흰콩은 칼륨의 훌륭한 공급원으로, 조리된 흰콩 1컵(179g)에는 829mg의 칼륨이 들어 있습니다. 이는 하루 권장량의 18%에 해당합니다. 흰콩은 또한 다양한 B 비타민과 철분, 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.

7. 검은콩

검은콩은 중남미 요리에서 자주 사용되며, 칼륨의 좋은 공급원입니다. 검은콩 1컵(172g)에는 611mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 13%를 충족시킵니다. 검은콩은 피테이트를 함유하고 있으므로, 미네랄 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 말린 콩을 사용할 경우 밤새 불려 사용하는 것이 좋습니다.

8. 완두콩

완두콩은 일본에서 전통적으로 섭취되는 식품으로, 한 컵(155g)에는 676mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 14%를 제공합니다. 완두콩은 또한 엽산, 비타민 K, 마그네슘, 망간을 함유하고 있습니다.

9. 토마토 페이스트

토마토 페이스트는 요리에 풍미를 더해주는 농축 조미료로, 3테이블스푼(약 50g)에는 486mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 10%를 충족시킵니다. 토마토 페이스트는 또한 비타민 C와 리코펜을 함유하고 있어 여러모로 건강에 좋습니다.

10. 버터넛 스쿼시

버터넛 스쿼시는 달콤한 맛이 나는 겨울철 스쿼시로, 한 컵(205g)에는 582mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 12%를 충족시킵니다. 또한 비타민 A, C, B, E, 마그네슘을 함유하고 있어 영양가가 높습니다.

11. 감자

감자는 전 세계적으로 널리 섭취되는 녹말이 많은 뿌리 채소로, 1개(136g)에는 515mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 약 11%를 제공합니다. 감자의 칼륨 함량은 품종과 재배 환경에 따라 다를 수 있습니다.

12. 말린 살구

말린 살구는 신선한 살구를 탈수시켜 만든 것으로, 6개에는 488mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 10% 이상을 제공합니다. 말린 살구는 또한 섬유질과 비타민 A, E를 함유하고 있어 다양한 영양소를 제공하는 좋은 간식입니다.

13. 근대

근대, 또는 스위스 차드로 알려진 이 잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 매우 높습니다. 조리된 근대 한 컵(178g)에는 961mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 20%를 제공합니다. 이는 바나나의 칼륨 함량의 두 배 이상입니다. 근대는 또한 비타민 K와 A를 풍부하게 함유하고 있으며, 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 건강에 좋습니다.

14. 비트

비트는 강렬한 보라색을 띠는 뿌리 채소로, 삶거나 절이거나 샐러드에 추가하여 섭취합니다. 삶은 비트 한 컵(170g)에는 518mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 11%를 충족시킵니다. 비트에 함유된 질산염은 혈관 기능을 개선하고 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 비트는 엽산의 좋은 공급원으로, 한 컵이 권장 식이 섭취량의 34%를 제공합니다.

15. 석류

석류는 오렌지만한 크기의 건강한 과일로, 많은 씨를 가지고 있습니다. 석류 한 개에는 666mg의 칼륨이 들어 있어, 하루 권장량의 14% 이상을 제공합니다. 석류는 또한 비타민 C와 K, 엽산을 함유하고 있으며, 대부분의 과일보다 단백질 함량이 높습니다. 석류에는 섬유질도 풍부하여, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.