철분이 풍부한 식품 종류

철분의 중요성과 일일 권장 섭취량

철분은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 이 미네랄의 주요 기능 중 하나는 적혈구의 구성 요소로서 몸 전체에 산소를 운반하는 것입니다. 일일 권장 섭취량(RDI)은 성인 기준으로 18mg이며, 이는 우리 몸이 매일 필요로 하는 양입니다. 철분의 섭취가 충분하지 않을 경우, 철분 결핍으로 이어질 수 있으며 이는 빈혈과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 특히, 생리 중인 여성은 철분 결핍의 위험이 더 높습니다.

철분 풍부 식품의 중요성

철분은 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 철분 결핍을 예방하고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 이 글에서는 철분이 풍부한 건강 식품 12가지를 소개하고 각 식품의 철분 함량과 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다.

1. 조개류

조개류는 철분 함량이 높고 영양가가 풍부한 식품입니다. 조개, 굴, 홍합 등은 특히 높은 철분을 함유하고 있으며, 조개 100g당 최대 3mg의 철분을 포함할 수 있습니다. 조개류는 헴철을 함유하고 있어 식물에서 발견되는 비헴철보다 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.

2. 시금치

시금치는 철분과 비타민 C가 풍부한 식품으로, 100g당 2.7mg의 철분을 함유하고 있습니다. 시금치의 비타민 C는 철분 흡수를 증가시키는 데 도움을 줍니다. 또한 시금치에는 카로티노이드와 같은 항산화제가 풍부하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

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3. 간 및 기타 내장육

내장 고기, 특히 간은 철분이 매우 높은 식품입니다. 예를 들어, 쇠고기 간 100g에는 일일 권장 섭취량의 36%에 해당하는 6.5mg의 철분이 들어 있습니다. 내장 고기는 또한 단백질, 비타민 B, 구리, 셀레늄 등 다양한 영양소를 제공합니다.

4. 콩류

콩류는 특히 채식주의자에게 훌륭한 철분 공급원입니다. 조리된 렌틸콩 한 컵(198g)에는 일일 권장 섭취량의 37%인 6.6mg의 철분이 들어 있습니다. 콩류는 엽산, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소도 함유하고 있습니다.

5. 붉은 고기

붉은 고기, 특히 갈은 쇠고기는 철분이 풍부하며, 100g당 2.7mg의 철분을 포함하고 있습니다. 붉은 고기는 단백질, 아연, 셀레늄, 비타민 B 등을 함유하고 있어 다양한 영양소를 제공합니다.

6. 호박씨

호박씨는 철분이 풍부한 간식으로, 28g당 2.5mg의 철분을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 K, 아연, 마그네슘 등의 영양소가 함유되어 있습니다.

7. 퀴노아

퀴노아는 조리된 상태에서 한 컵(185g)당 2.8mg의 철분을 제공하며, 이는 일일 권장 섭취량의 16%에 해당합니다. 글루텐이 없는 퀴노아는 엽산, 마그네슘, 구리 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

8. 칠면조

칠면조 고기는 철분 함량이 높으며, 특히 어두운 고기 부위에 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 100g당 1.4mg의 철분이 들어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 8%에 해당합니다.

9. 브로콜리

브로콜리는 1컵(156g)당 1mg의 철분을 함유하고 있습니다. 브로콜리에는 비타민 C, K, 엽산 등의 영양소가 풍부하며, 항산화제가 함유되어 있습니다.

10. 두부

두부는 채식주의자들에게 인기 있는 식품으로, 반컵(126g)당 3.4mg의 철분을 제공합니다. 두부는 단백질, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부합니다.

11. 다크 초콜릿

다크 초콜릿 28g에는 3.4mg의 철분이 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 19%에 해당합니다. 다크 초콜릿에는 구리, 마그네슘 등의 미네랄과 프리바이오틱 섬유가 함유되어 있습니다.

12. 물고기

생선, 특히 참치는 철분이 풍부한 식품입니다. 참치 통조림 85g에는 약 1.4mg의 철분이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 8%에 해당합니다. 생선은 오메가-3 지방산, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.