식이 지방의 종류별 특징 (포화지방, 불포화 지방, 트랜스 지방)

식이 지방은 식품에 포함된 영양소의 한 종류입니다. 과거에는 식이 지방이 영양학에서 나쁜 단어로 여겨졌습니다. 당시에는 체중 증가와 심장 질환, 당뇨병과 같은 건강 문제를 예방하기 위해 지방 섭취를 제한하거나 피하는 것이 추천되었습니다. 하지만 현재 의사들은 모든 지방이 해로운 것은 아니라는 것을 알고 있습니다. 일부 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식단에서 일정량의 지방을 섭취하는 것이 필요합니다.

지방은 우리 몸에서 여러 중요한 기능을 합니다. 이들은 다음과 같은 역할을 합니다:

• 에너지를 제공합니다
• 몸을 따뜻하게 유지합니다
• 세포를 구성합니다
• 장기를 보호합니다
• 식품에서 비타민을 흡수하는 데 도움을 줍니다
• 몸이 제대로 작동하도록 돕는 호르몬을 만듭니다

중요한 것은 식단에서 지방과 다른 영양소의 좋은 균형을 맞추는 것입니다. 가장 건강한 종류의 지방을 적절한 양으로 섭취해야 합니다. 불포화 지방은 건강에 좋은 지방입니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 일반적으로 그렇게 좋지 않습니다.

포화 지방 vs 불포화 지방

식이 지방 간의 차이점은 그들의 화학 구조에 있습니다. 모든 지방은 탄소 원자의 사슬로 구성되어 있으며, 이 탄소 원자들은 수소 원자와 연결되어 있습니다.

포화 지방에서는 탄소 원자가 수소 원자로 완전히 '포화'되어 있습니다. 이로 인해 실온에서 고체 상태를 유지합니다. 반면에 불포화 지방에서는 수소 원자가 탄소 원자에 덜 결합되어 있으며, 이러한 지방은 실온에서 액체 상태입니다.

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포화 지방

포화 지방이 풍부한 식단은 전체 콜레스테롤 수치를 높이고 해로운 LDL 콜레스테롤의 비율을 증가시켜 심장 및 몸의 다른 부분의 동맥을 막히게 할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 증가시킵니다.

다음과 같은 식품에 포화 지방이 포함되어 있습니다:

• 쇠고기, 양고기, 돼지고기와 같은 붉은 육류
• 닭고기와 같은 피부가 있는 가금류
• 전유, 치즈, 아이스크림과 같은 전유 유제품
• 버터
• 계란
• 팜유 및 코코넛 오일

의료계에서는 포화 지방에 대해 다양한 의견이 있습니다. 일부 연구는 이러한 지방이 심장 질환에 직접 기여한다는 증거가 없다고 주장합니다. 우유의 포화 지방과 같은 일부 유형의 포화 지방은 적색 육류와 같은 다른 유형보다 더 건강에 좋을 수 있습니다.

불포화 지방

불포화 지방은 주로 식물, 견과류 및 생선에서 나옵니다. 이러한 지방은 실온에서 액체 상태이며 심장과 몸 전체에 좋기 때문에 전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방 대신 이들을 섭취할 것을 권장합니다.

불포화 지방은 두 가지 형태로 나타납니다:

• 모노불포화 지방은 하나의 불포화 화학 결합을 가지고 있습니다. 이 지방을 함유한 오일은 실온에서 액체 상태이지만 냉장고에 넣으면 고체로 변합니다.
  • 모노불포화 지방이 포함된 식품:
    • 아보카도
    • 올리브, 카놀라, 땅콩 오일
    • 아몬드, 헤이즐넛, 피칸 등의 견과류
• 다중불포화 지방은 여러 개의 불포화 화학 결합을 가지고 있습니다. 다중불포화 오일은 실온과 냉장고에서 모두 액체 상태를 유지합니다.
  • 다중불포화 지방이 포함된 식품:
    • 아마씨, 옥수수, 대두, 해바라기 오일
    • 호두
    • 아마씨
    • 연어, 참치 및 기타 기름진 생선

다중불포화 지방에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이라는 두 가지 유형이 있습니다.

오메가-3 지방산은 세 가지 형태로 나타납니다:

• 에이코사펜타엔산(EPA), 주로 생선에서 발견됩니다.
• 도코사헥사엔산(DHA), 역시 주로 생선에서 발견됩니다.
• 식물성 식품인 아마씨, 식물성 오일, 견과류에서 나오는 알파-리놀렌산(ALA)

연구에 따르면 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 먹는 것이 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 그러나 오메가-3 보충제를 복용하는 것은 동일한 이점을 갖지 않을 수 있습니다. 연구자들은 오메가-3가 알츠하이머병 및 기타 치매 형태를 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있는지를 연구하고 있습니다.

이 필수 지방을 식품으로 섭취해야 합니다. 왜냐하면 우리 몸은 이를 만들지 못하기 때문입니다. 식단에서 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하려면 연어, 고등어, 청어와 같은 생선을 일주일에 최소 두 번 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가-6 지방산은 잎이 많은 녹색 채소, 씨앗, 견과류 및 식물성 오일에서 발견됩니다. 과거에는 오메가-6 지방산이 심장 질환에 기여한다고 생각했지만, 현재의 증거는 이러한 지방산이 심장에 좋다는 것을 시사합니다.

미국 심장 협회는 일일 칼로리의 5%에서 10%를 오메가-6 지방산으로 섭취할 것을 권장합니다. 대부분의 사람들은 이미 이런 양을 식단에서 섭취하고 있습니다.

트랜스 지방

트랜스 지방의 소량은 자연적으로 동물 기반 식품인 고기와 우유에서 발생합니다. 그러나 대부분의 트랜스 지방은 산업 공정에서 만들어집니다. 식품 회사들은 식물성 액체 오일에 수소를 첨가하여 실온에서 고체가 되도록 만들어 식품의 유통 기한을 연장하고 만족스러운 맛과 질감을 제공합니다.

트랜스 지방은 다음과 같은 식품에서 찾을 수 있습니다:

• 프렌치 프라이 및 기타 튀긴 음식
• 케이크, 파이, 비스킷, 쿠키, 크래커, 도넛 및 기타 베이커리 제품
• 스틱 또는 튜브 마가린
• 전자레인지 팝콘
• 냉동 피자

트랜스 지방은 맛있을 수 있지만 건강에 좋지 않습니다. 이러한 유형의 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 또한 '좋은' HDL 콜레스테롤을 낮춥니다. 미국 심장 협회는 일일 칼로리의 1% 이하를 트랜스 지방으로 섭취할 것을 권장합니다. 일부 지역에서는 트랜스 지방을 완전히 금지하고 있습니다.

트랜스 지방이 없는 식품이 항상 건강에 좋은 식품인가요?

항상 그렇지는 않습니다. 일부 트랜스 지방이 없는 식품은 여전히 많은 양의 건강에 해로운 포화 지방을 함유하고 있을 수 있습니다. 이들은 또한 건강에 좋지 않은 많은 설탕과 소금을 포함할 수 있습니다. 포장되거나 가공된 식품을 섭취하기 전에 라벨을 주의 깊게 읽으세요.

결론적으로, 심장과 전체 건강을 유지하기 위해서는 대부분의 지방을 불포화 지방에서 얻고, 건강하고 저지방 식품인 채소, 과일, 전곡물, 생선 및 피부 없는 가금류와 같은 단백질을 주로 섭취하는 것이 중요합니다.