행복 호르몬 높이는 음식 6가지

호박씨

호박씨는 일명 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌을 생성하는 데 도움을 주는 아미노산 트립토판이 풍부합니다. 이미 여러 연구를 통해 호박씨의 우울증 감소 효과가 입증되었습니다. 루텐스타인 영양학자는 매주 1회 제공량 만큼(30g)의 호박씨를 여러 차례 먹는 것을 권장했습니다. 호박씨 30g당 트립토판은 약 163mg이 들어 있는데, 세계보건기구는 트립토판의 하루 권장섭취량을 '4mg x 체중(kg)'으로 정한 바 있습니다.

호박씨의 주요 영양소

호박씨는 트립토판 외에도 마그네슘, 아연, 비타민 E 등의 중요한 영양소를 함유하고 있어 전반적인 건강에 이롭습니다. 특히 마그네슘은 신경계 안정에 도움을 주어 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 아연은 면역력을 강화시키고, 비타민 E는 항산화 작용으로 세포 손상을 예방합니다.

기름진 생선

고등어, 연어, 멸치, 청어, 정어리, 참다랑어 등의 생선은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 브린 영양사는 "영양성분 중 오메가3 지방산이 기분을 개선하는 데 가장 강력한 효과를 낸다"고 말했습니다. 또한 오메가3 지방산은 혈압을 조절하고 혈중 중성지방을 낮추는 등 심장 건강에도 이롭습니다. 미국 심장학회는 매주 두 차례 기름진 생선을 섭취하도록 권장합니다.

오메가3 지방산의 효능

오메가3 지방산은 EPA와 DHA로 나뉘며, 이들은 염증을 줄이고 뇌 기능을 향상시키는 데 기여합니다. 연구에 따르면 오메가3 지방산을 충분히 섭취한 사람들은 우울증 발병률이 낮으며, 인지 기능이 향상되는 경향이 있습니다. 이는 오메가3 지방산이 신경전달물질의 균형을 맞추는 데 도움을 주기 때문입니다.

아보카도

아보카도는 트립토판을 비롯해 우울증 위험을 낮춰주는 다양한 영양분이 풍부합니다. 우선 아보카도 반 개(약 100g)에는 트립토판 33g이 들어 있습니다. 또 아보카도는 불포화지방과 올레산을 다량 함유하는데, 이 성분들은 뇌 건강에 필수적이며 우울증 위험을 낮춘다고 알려졌습니다.

아보카도의 영양적 가치

아보카도는 비타민 B6, 엽산, 칼륨 등의 영양소도 풍부합니다. 비타민 B6는 신경전달물질의 합성에 관여하여 기분 조절에 도움을 주며, 엽산은 세로토닌 생성에 기여합니다. 또한 칼륨은 혈압을 조절하고 근육 기능을 유지하는 데 중요합니다.

오렌지

우울증 환자들에서 흔히 나타나는 증상 중 하나가 바로 비타민C 결핍입니다. 하지만 오렌지에는 비타민C가 풍부합니다. 루텐스타인 영양학자는 "오렌지가 다량 함유한 플라보노이드 물질은 항산화 효과가 뛰어나고 뇌 염증 수준을 완화해 전반적인 기분 안정에 도움을 줄 수 있다"고 말했습니다. 실제로 지난 2022년 한 연구에 따르면 8주 동안 하루에 오렌지 주스를 세 번 마신 젊은 성인 참가자들에서 우울증 증상이 크게 개선되었습니다.

오렌지의 건강 효능

오렌지는 플라보노이드, 칼슘, 식이섬유 등의 성분을 함유하고 있어 면역력 강화, 피부 건강, 소화기 건강에도 이롭습니다. 플라보노이드는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 칼슘은 뼈 건강을 지원합니다. 또한 식이섬유는 장 건강을 촉진하여 소화기 기능을 개선합니다.

짙은 녹색 잎채소

짙은 녹색 잎채소에는 우울증 예방에 좋은 엽산과 마그네슘이 풍부합니다. 엽산은 뇌 속 세로토닌 대사 작용에 영향을 줘 우울한 감정을 완화해 줍니다. 짙은 녹색 잎채소에는 케일, 시금치, 청경채 등이 있습니다.

짙은 녹색 잎채소의 영양소

이 채소들은 비타민 K, 비타민 C, 철분 등의 영양소도 함유하고 있어 전반적인 건강에 매우 유익합니다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요하며, 철분은 적혈구 생성에 필수적입니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화합니다.

다크 초콜릿

지난 2022년 서울대학교 식품영양학과 등 공동 연구진에 따르면 **코코아 함량 85%**인 다크 초콜릿 10g을 하루에 세 번씩 3주간 섭취한 참가자들에게서 기분 개선 효과가 나타났습니다. 연구진은 장속 미생물 변화 때문으로 추정했는데, 다크 초콜릿이 장 미생물을 재구성해 호르몬에 영향을 줄 수 있다는 설명입니다.

다크 초콜릿의 건강 효과

다크 초콜릿은 플라보노이드, 마그네슘, 철분 등의 성분을 함유하고 있어 기분 개선 외에도 혈압 조절, 혈액 순환 개선, 뇌 기능 향상에 기여합니다. 플라보노이드는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고, 마그네슘은 신경 안정에 도움을 줍니다. 철분은 혈액 내 산소 운반 능력을 향상시켜 에너지 수준을 높입니다.